Ten wariant ma jedną wielką zaletę. Sesja jest odhaczona, zanim cokolwiek zdąży ją odwołać – żaden przedłużony telefon o siedemnastej ani korek na obwodnicy jej nie ruszy. Ma też minusy, które wychodzą dopiero po dwóch tygodniach.

 

Wczesna pobudka zaczyna się od pory zasypiania

Zanim ustawisz cokolwiek na talerzu, ustaw porę zasypiania. Pobudka o piątej, gdy wieczór zostaje bez zmian, oznacza po prostu krótszy sen, a niedospana doba obniża siłę i chęć do kolejnej sesji.

 

Wcześniejszy budzik wymaga wcześniejszego wieczoru, mniej więcej o tyle samo. Jeżeli kładziesz się o dwudziestej trzeciej i wstajesz o piątej, deficyt narasta z tygodnia na tydzień i nie odrobisz go weekendem.

 

Pierwszy tydzień takiej zmiany prawie zawsze wypada słabo i nie znaczy to, że wariant do ciebie nie pasuje. Ciało potrzebuje kilkunastu dni na przestawienie pory zasypiania. Jeśli oceniasz efekt po trzech dniach, porzucisz coś, co potrzebowało jeszcze tygodnia.

 

Przetestuj to przez dwa tygodnie i wstawaj o tej samej porze także w soboty, z tolerancją najwyżej godziny. Rytm rozjeżdżony weekendem cofa cię w poniedziałek do punktu wyjścia, a sam poniedziałek wypada wtedy najsłabiej w całym tygodniu.

 

Sprawdź też uczciwie, czy rano naprawdę masz formę. Część ludzi rozkręca się dopiero koło południa i wtedy wczesna sesja będzie słabsza od tej samej pracy wykonanej po południu. To sprawa indywidualna, widoczna po dwóch, trzech tygodniach prób, a nie po jednej.

 

Czy trzeba cokolwiek jeść o wpół do szóstej

Nie trzeba. Sesja na czczo bywa całkowicie w porządku, zwłaszcza spokojna – trucht, rower, mobilność, lekka sztanga techniczna.

 

Inaczej jest przy mocnej pracy siłowej i przy interwałach. Te wychodzą wyraźnie słabiej, gdy ostatnia porcja jedzenia leżała czternaście godzin wcześniej. Widać to po spadku mocy w drugiej połowie i po tym, że głowa męczy się szybciej niż mięśnie.

 

Kto źle znosi pustkę o świcie, potrzebuje bardzo małej porcji – takiej, która nie zalega. Sprawdzają się rzeczy płynne i słodkie: kilka łyków napoju owocowego, banan, mała porcja koktajlu. Kto znosi dobrze, nie musi wprowadzać niczego na siłę tylko dlatego, że tak robi kolega z klubu.

 

Ile czasu potrzebuje żołądek o świcie

O odstępie od jedzenia do pierwszej serii decyduje forma porcji bardziej niż jej wielkość w gramach. Im rzadsza konsystencja i im mniej tłuszczu, tym szybciej żołądek się opróżnia.

 

W praktyce odstępy wypadają mniej więcej tak.

  • Napój owocowy, kisiel, mały koktajl – zwykle wystarczy kilkanaście do trzydziestu kilku minut spokoju.
  • Banan, kilka daktyli, ryżowy wafel z dżemem – zwykle około pół godziny.
  • Kanapka, owsianka, jajecznica – to już materiał na dwie godziny i o świcie po prostu nie ma na nie miejsca.
  • Danie smażone albo bardzo tłuste – zalega najdłużej i przed ranną sesją nie ma sensu.
  •  

Kawy nie trzeba wykluczać. U części ludzi wypita na pusty żołądek nasila zgagę i tylko z tego powodu bywa o tej porze problemem. Jeśli tak reagujesz, wystarczy popić ją odrobiną czegoś płynnego, zamiast rezygnować.

 

Kiedy realnie zjesz śniadanie po wczesnej sesji

Największa dziura tego wariantu otwiera się zaraz po treningu. Prysznic, ubranie, dojazd – i pierwsza porcja jedzenia ląduje dopiero koło jedenastej.

 

Da się to ustawić tylko poprzedniego wieczoru. Śniadanie ma być gotowe do zabrania, spakowane obok kluczy, żeby o siódmej dwadzieścia nie zostało już nic do decydowania. Zjadasz je przy biurku albo w drodze, bo w kuchni cię wtedy nie ma.

 

Dlatego część ludzi trenujących przed pracą korzysta z gotowych zestawów. Taki catering dla osób aktywnych rozwiązuje dokładnie ten moment – o świcie nie musisz decydować, co zabrać ze sobą. W Love Catering torba przyjeżdża nocą, do godziny 8:00, i kurier zostawia ją pod drzwiami, więc porcja czeka już spakowana, gdy wracasz spod prysznica.

 

Przy pracy zdalnej ten problem znika. Nie ma dojazdu, więc po prysznicu siadasz do stołu i jesz normalnie, a zostaje wyłącznie pytanie o porę zasypiania.

 

Druga porcja przydaje się koło jedenastej albo dwunastej. Odstęp od pobudki jest wtedy długi, a głód zignorowany o tej porze wraca po południu mocniejszy.

 

Co dzieje się z apetytem w drugiej połowie doby

Sesja zamknięta przed ósmą przesuwa apetyt, zamiast równomiernie go zwiększać. Rano prawie nic się nie chce, koło południa robi się wilczo, a największy nawrót przychodzi między szesnastą a dwudziestą.

 

Silna wola ma z tym niewiele wspólnego. Ciało nadrabia wtedy godziny, w których było na minusie. Problem zaczyna się dopiero, gdy cały ten nawrót ląduje w jednym wieczornym posiedzeniu przed lodówką.

 

Najprościej dołożyć porcję koło piętnastej, jeszcze przy biurku. Popołudniowe wycieczki do automatu ze słodyczami biorą się prawie zawsze z porannej dziury, a nie z ochoty na słodkie. Przygotowana porcja zwykle wystarcza.

 

Wieczór przed treningiem jest częścią planu

Poranna sesja zaczyna się poprzedniego wieczoru. Spakowana torba, przygotowane ubranie, gotowa porcja do zabrania – o piątej nikt nie zrobi tego dobrze.

 

Ostatnia porcja jedzenia poprzedniego dnia powinna być normalna, a nie symboliczna. Wieczór zjedzony na pół oznacza szesnaście godzin przerwy do porannej sesji i to zwykle właśnie wtedy sztanga nagle robi się ciężka.

 

W dni, w których praca zaczyna się wyjątkowo wcześnie, sesja nie wchodzi wcale. Lepiej przenieść ją na inny termin, niż wstawać o wpół do piątej po trzeciej z rzędu krótkiej nocy.

 

Przesuń też wieczorne ekrany. Zasypianie jest tu słabszym ogniwem niż żywienie, a godzina snu zabrana z przodu nocy zaważy bardziej niż drobne poprawki na talerzu.

 

Poranek czy późna pora – którą wybrać przy etacie

Obie pory działają, ale płacisz za nie czym innym. Wczesna sesja zabiera sen i wymaga przygotowania z wyprzedzeniem. Późna przepada, gdy szef przedłuża zebranie, i skraca odstęp do zaśnięcia.

Kryterium

Sesja o szóstej

Sesja późną porą

Co przepada najczęściej

godzina snu

cała sesja

Kiedy trzeba się przygotować

poprzedni wieczór

przed wyjściem do biura

Największe ryzyko

długa przerwa bez jedzenia po sesji

zbyt późne ostatnie danie

Komu zwykle służy

rannym ptaszkom, rodzicom małych dzieci

tym, którzy rozkręcają się po południu

Jeżeli kalendarz bywa nieprzewidywalny, poranek wygrywa tym, że sesja po prostu się odbywa. Przy śnie napiętym już do granicy przesuwanie budzika jeszcze wcześniej pogorszy sprawę, zamiast pomóc treningowi.

 

Dobrym testem jest zwykły kalendarz z ostatniego miesiąca. Policz, ile zaplanowanych sesji faktycznie się odbyło i o jakiej porze. Ta liczba mówi o twoim planie więcej niż rozważania o hormonach i porach doby.

 

Najsłabiej wypada wariant losowy – raz o szóstej, raz późną porą, zależnie od tygodnia. Wtedy nie da się ani ustawić pory zasypiania, ani przygotować czegokolwiek z wyprzedzeniem, bo nie wiadomo na kiedy. Jeśli masz wybierać, wybierz jedną porę i trzymaj się jej przez najbliższy miesiąc.

 

ARTYKUŁ SPONSOROWANY