Niejednokrotnie w swoich artykułach odnośnie żywienia użyłam określenia „indeks glikemiczny”. Osoby, które bardziej zgłębiły wiedzę w dziedzinie dietetyki wiedzą, że wybierając dany produkt nie zwracamy uwagi na kaloryczność, a na makroskładniki. Te same osoby wiedzą też, że przy wyborze żywności warto znać jej indeks glikemiczny. A co, jeśli nie mamy o tym najmniejszego pojęcia?

Trener personalny Faber Fit Indeks glikemiczny „IG” określa, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu węglowodanowego. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego  posiłku, tym wyższe stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu. Wahania poziomu cukru we krwi są powodem senności, nadmiernego apetytu czy wzrostu poziomu złego cholesterolu. Odpowiada to także za wyrzut insuliny, która jest odpowiedzialna za budowanie masy mięśniowej, a także odkładanie tkanki tłuszczowej. Tak więc zrozumienie istoty indeksu glikemicznego jest bardzo ważne, by nasza dieta była skuteczna.

W internecie znajdziemy tabele, które określają nam IG danego produktu spożywczego. Patrząc na nie już na pierwszy rzut oka widać, że najniższy indeks ma żywność nieprzetworzona. Wiele diet opartych jest właśnie na produktach z niskim oraz średnim IG, ponieważ sycą na dłużej. Jednak jeżeli jesteś osobą aktywną fizycznie, właśnie po treningu jest ten moment, by spożyć produkty o wysokim indeksie, np. biały ryż, ziemniaki. Jak już jesteśmy przy temacie tabel i skali indeksu warto dodać, że IG nie jest czynnikiem stałym. Najważniejszym czynnikiem zmieniającym indeks glikemiczny jest obróbka termiczna produktu. Niektóre produkty drastycznie zwiększają swój indeks glikemiczny pod wpływem gotowania, np. marchewka-surowa ma IG 20, gotowana IG 50 czy makaron, który najlepiej spożywać al dente.

trener fit faber Warto dodać, że gotowanie na parze nie podnosi IG tak mocno, jak gotowanie w wodzie. Tak samo produkty gorące, od razu po obróbce termicznej mają dużo wyższy indeks, niż wtedy gdy ich temperatura spada. Nawet zbyt szybkie przeżuwanie podwyższa nam indeks. IG podnosi się także, gdy  owoce i warzywa dojrzewają, czy też podczas rozbijania produktu na maleńkie cząsteczki, np.  płatki owsiane górskie mają niższy IG niż płatki owsiane błyskawiczne. Indeks glikemiczny  szybko ulega podwyższeniu, ale równie łatwo można go obniżyć dodając do posiłku produkt białkowy, jak i tłuszczowy.  Także wyższa zawartość błonnika wpływa na niższą wartość indeksu.

Jeżeli zależy Ci, aby Twoja dieta opierała się głównie na produktach o niskim IG pamiętaj, by wzbierać produkty zbożowe pełnoziarniste, mniej dojrzałe owoce, nie gotuj długo ziemniaków, ryżu, kaszy czy makaronu. Gdy spożywasz produkty węglowodanowe dodawaj do nich białka lub tłuszcze. Staraj się unikać przetworzonej żywności oraz słodzonych napojów.

Patrycja Faber Trener osobisty, dietetyk Pasjonatka sportów sylwetkowych i zdrowego stylu życia patfab558@gmail.com m. 663-262-288