Inne - Pozostałe
STREFA CITY FIT: 5 najskuteczniejszych ćwiczeń według trenera CityFit
Ćwiczeń są setki. Gdyby uwzględnić dodatkowe warianty każdego z nich – tysiące. Ja sam pracując jako trener personalny wykorzystuję ich kilkadziesiąt. Jednak chcąc wyselekcjonować najskuteczniejsze TOP 5 stawiam na klasykę. Wskażę wam ćwiczenia, które stały się bazą do powstania kolejnych. Zapewniam, że każdy je zna. Ale czy każdy wie jak bardzo są skuteczne?
1. Przysiad
Jedno z najbardziej globalnych ćwiczeń, jeżeli chodzi o zaangażowanie mięśni. Mam tu na myśli nie tyle ilość, ale ogólną wielkość zaangażowanej partii. Przy przysiadzie wiodącymi grupami mięśniowymi są mięśnie pośladków, a także tylnej i przedniej części uda. Jest to zbiór mięśni o największej topografii. Znaczy to tyle, że podczas wykonywania ćwiczenia zaangażowanych jest mnóstwo komórek mięśniowych, co generuje olbrzymią ilość energii. Jeżeli naszym celem treningowym jest redukcja tkanki tłuszczowej, co bezpośrednio wiąże się z zaangażowaniem możliwie największej ilości komórek mięśniowych, to jest to mój numer jeden. Warto przy okazji zapamiętać, że „spalanie” tkanki tłuszczowej to proces złożony, odbywający się tak naprawdę bez przerwy. Stymulacja „silnikiem” komórki (mitochondrium) powoduje, że „spalanie” odbywać się będzie jeszcze długo (i efektywnie) po wykonanej sesji treningowej.
Dodatkowe mięśnie biorące udział w ruchu przysiadu to mięśnie łydek oraz tułowia. Dodając obciążenie zewnętrzne (najczęściej jest to sztanga na grzbiecie) wydłużamy listę zaangażowanych partii mięśniowych. Podsumowując – czy dla rozwoju siły, poprawy rzeźby, spalania tłuszczu – przysiad jest najlepszy! Kropka.
2. Pompka
Często porównuję pompkę z przysiadem, tyle, że patrząc „do góry nogami” ;) Tak jak w przypadku przysiadu zaangażowana jest właściwie cała obręcz biodrowa oraz kończyny dolne, tak z kolei w przypadku pompki angażujemy całą obręcz barkową, kończyny górne oraz mięśnie klatki piersiowej. Podobnie jak w przypadku przysiadu, pompka jest ćwiczeniem kompleksowym. Wykonując poprawnie to ćwiczenie zapewnimy sobie harmonijny rozwój mięśni górnej części ciała. Ćwiczenie wpłynie też idealnie na rozwój siły mięśni w tym sektorze ciała. Pompka daje możliwość wielu wariantów (zmiana rozstawu szerokości dłoni, przeniesienie środka ciężkości, tempo), dzięki czemu możemy doprecyzować miejsce oddziaływania ćwiczenia. To tak naprawdę kilka ćwiczeń w jednym. Polecać nie muszę.
3. Wykrok
Wróćmy do mięśni bioder i nóg. Moim zdaniem wykrok to kolejne SUPER ćwiczenie o następujących zaletach:
idealny, wręcz inwazyjny wpływ na rzeźbę pośladków, tylnej i przedniej części uda
Jedno z najbardziej globalnych ćwiczeń, jeżeli chodzi o zaangażowanie mięśni. Mam tu na myśli nie tyle ilość, ale ogólną wielkość zaangażowanej partii. Przy przysiadzie wiodącymi grupami mięśniowymi są mięśnie pośladków, a także tylnej i przedniej części uda. Jest to zbiór mięśni o największej topografii. Znaczy to tyle, że podczas wykonywania ćwiczenia zaangażowanych jest mnóstwo komórek mięśniowych, co generuje olbrzymią ilość energii. Jeżeli naszym celem treningowym jest redukcja tkanki tłuszczowej, co bezpośrednio wiąże się z zaangażowaniem możliwie największej ilości komórek mięśniowych, to jest to mój numer jeden. Warto przy okazji zapamiętać, że „spalanie” tkanki tłuszczowej to proces złożony, odbywający się tak naprawdę bez przerwy. Stymulacja „silnikiem” komórki (mitochondrium) powoduje, że „spalanie” odbywać się będzie jeszcze długo (i efektywnie) po wykonanej sesji treningowej.
Dodatkowe mięśnie biorące udział w ruchu przysiadu to mięśnie łydek oraz tułowia. Dodając obciążenie zewnętrzne (najczęściej jest to sztanga na grzbiecie) wydłużamy listę zaangażowanych partii mięśniowych. Podsumowując – czy dla rozwoju siły, poprawy rzeźby, spalania tłuszczu – przysiad jest najlepszy! Kropka.
2. Pompka
Często porównuję pompkę z przysiadem, tyle, że patrząc „do góry nogami” ;) Tak jak w przypadku przysiadu zaangażowana jest właściwie cała obręcz biodrowa oraz kończyny dolne, tak z kolei w przypadku pompki angażujemy całą obręcz barkową, kończyny górne oraz mięśnie klatki piersiowej. Podobnie jak w przypadku przysiadu, pompka jest ćwiczeniem kompleksowym. Wykonując poprawnie to ćwiczenie zapewnimy sobie harmonijny rozwój mięśni górnej części ciała. Ćwiczenie wpłynie też idealnie na rozwój siły mięśni w tym sektorze ciała. Pompka daje możliwość wielu wariantów (zmiana rozstawu szerokości dłoni, przeniesienie środka ciężkości, tempo), dzięki czemu możemy doprecyzować miejsce oddziaływania ćwiczenia. To tak naprawdę kilka ćwiczeń w jednym. Polecać nie muszę.
3. Wykrok
Wróćmy do mięśni bioder i nóg. Moim zdaniem wykrok to kolejne SUPER ćwiczenie o następujących zaletach:
idealny, wręcz inwazyjny wpływ na rzeźbę pośladków, tylnej i przedniej części uda
- wzmocnienie siły zaangażowanych partii mięśniowych
- przyspieszenie tempa metabolizmu tłuszczy
- poprawa krążenia krwi w obrębie całego ciała
- wzmocnienie mięśni stabilizujących tułowia i nóg
- poprawa równowagi
Nic dodać, nic ująć. Po prostu robić!
4. Podciągnięcia
Jest to ćwiczenie wymagające największej siły. Doskonałe, aby się przekonać jak bezwzględna jest siła ciążenia wobec ciężaru ciała. Uważam, że każdy kto ma na uwadze harmonijny rozwój siły powinien zaprzyjaźnić się z tym ćwiczeniem. Daje ono efekty w postaci wzmocnienia mięśni ramion (głównie bicepsów) oraz górnej części pleców (przede wszystkim grzbietu). Pamiętajmy, że wybór określonej techniki, nachwytu lub podchwytu, znacząco zmienia stopień zaangażowania mięśni podczas ruchu. Nawet niewielka zmiana w rozstawie dłoni czy sposobie trzymania drążka może mieć zasadniczy wpływ na efekty ćwiczenia.
5. Plank - deska
Jedyne ćwiczenie z mojej listy, które wykonywane jest w napięciu mięśni sposobem izometrycznym (bez zmiany ułożenia przyczepów mięśniowych względem siebie). Niektórzy uważają, że jest to najbardziej kompleksowe ćwiczenie na rozwój mięśni brzucha. Ja twierdzę, że owa kompleksowość jest jeszcze większa, bo ćwiczenie pozytywnie wpływa również na mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie ud i pośladków oraz ramion. Prostota ćwiczenia jest jednocześnie jego największą trudnością – im mniej ruchów ciałem, tym lepiej. Ćwiczenie wpływa idealnie na poprawę wizualną mięśni tułowia, jak i zapewnia stabilność „środka” ciała, co przekłada się na bardziej efektywne działanie kończyn górnych i dolnych.
Pamiętajcie, że „siłą natury jest jej prostota” – również w przypadku treningu. Ćwiczenia, które wymieniłem są absolutnie podstawowe i tak dobrze znane, że przez wiele osób niedoceniane. To błąd. Większość moich klientów zaczyna od tych ćwiczeń, stale doskonali ich technikę, łącząc z ćwiczeniami dodatkowymi, na maszynach, z ciężarem wolnym, na wyciągach. Co więcej lista tych ćwiczeń stanowi swego rodzaju plan treningowy. I to taki, który możesz realizować również poza klubem, na przykład w plenerze podczas wiosennych wypadów za miasto. Wykonaj 2 do 4 serii każdego z nich. Liczba powtórzeń powinna zależeć od twoich możliwości. Przekonasz się, że i bez użycia sprzętu możesz dać swoim mięśniom solidnie w „kość”. Powodzenia!
Autor: Michał Kowalski, trener i content manager sieci klubów CityFit
4. Podciągnięcia
Jest to ćwiczenie wymagające największej siły. Doskonałe, aby się przekonać jak bezwzględna jest siła ciążenia wobec ciężaru ciała. Uważam, że każdy kto ma na uwadze harmonijny rozwój siły powinien zaprzyjaźnić się z tym ćwiczeniem. Daje ono efekty w postaci wzmocnienia mięśni ramion (głównie bicepsów) oraz górnej części pleców (przede wszystkim grzbietu). Pamiętajmy, że wybór określonej techniki, nachwytu lub podchwytu, znacząco zmienia stopień zaangażowania mięśni podczas ruchu. Nawet niewielka zmiana w rozstawie dłoni czy sposobie trzymania drążka może mieć zasadniczy wpływ na efekty ćwiczenia.
5. Plank - deska
Jedyne ćwiczenie z mojej listy, które wykonywane jest w napięciu mięśni sposobem izometrycznym (bez zmiany ułożenia przyczepów mięśniowych względem siebie). Niektórzy uważają, że jest to najbardziej kompleksowe ćwiczenie na rozwój mięśni brzucha. Ja twierdzę, że owa kompleksowość jest jeszcze większa, bo ćwiczenie pozytywnie wpływa również na mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie ud i pośladków oraz ramion. Prostota ćwiczenia jest jednocześnie jego największą trudnością – im mniej ruchów ciałem, tym lepiej. Ćwiczenie wpływa idealnie na poprawę wizualną mięśni tułowia, jak i zapewnia stabilność „środka” ciała, co przekłada się na bardziej efektywne działanie kończyn górnych i dolnych.
Pamiętajcie, że „siłą natury jest jej prostota” – również w przypadku treningu. Ćwiczenia, które wymieniłem są absolutnie podstawowe i tak dobrze znane, że przez wiele osób niedoceniane. To błąd. Większość moich klientów zaczyna od tych ćwiczeń, stale doskonali ich technikę, łącząc z ćwiczeniami dodatkowymi, na maszynach, z ciężarem wolnym, na wyciągach. Co więcej lista tych ćwiczeń stanowi swego rodzaju plan treningowy. I to taki, który możesz realizować również poza klubem, na przykład w plenerze podczas wiosennych wypadów za miasto. Wykonaj 2 do 4 serii każdego z nich. Liczba powtórzeń powinna zależeć od twoich możliwości. Przekonasz się, że i bez użycia sprzętu możesz dać swoim mięśniom solidnie w „kość”. Powodzenia!
Autor: Michał Kowalski, trener i content manager sieci klubów CityFit
